Cómo evitar el insomnio y su tratamiento

Gánale la batalla al insomnio para poder dormir aprendiendo la higiene del sueño

Foto: Cortesía

La higiene del sueño no es más que todo lo contrario que has hecho hasta ahora durante las noches, es una serie de hábitos o restricciones que debes empezar ya para acabar con el insomnio.

Durante la cuarentena por coronavirus, quienes no están trabajando por las restricciones sanitarias en el mundo, son muchas las actividades que se hacen desde la cama para así pasar el día, evitando que al momento de dormir este pueda ejecutarse de buena manera, generando insomnio y por ende un mal descanso.

El médico y cirujano general Adinson Malavé reitera que el sueño es un proceso fisiológico que implica disminución de la conciencia y reactividad a los estímulos externos, es reversibles, y donde se asocia inmovilidad y relajación muscular, suele presentarse con una periodicidad circadiana, es decir diaria.

“El sueño, al igual que otras funciones del organismo, está regulado por el llamado ‘reloj biológico’. Este es un centro neuronal situado en el hipotálamo cerebral cuya función es dar la señal al resto de las estructuras del cerebro para iniciar y para finalizar el sueño. El reloj biológico va ser quién establezca a qué hora aumente y a qué hora disminuya la tendencia para dormir. Al activarse, el reloj biológico envía una señal a la glándula pineal, situada junto al cerebro, para que esta comience la producción de melatonina, y esta hormona coordina la adaptación de las restantes funciones del organismo para comenzar el periodo de sueño. En condiciones normales, el reloj biológico está sincronizado con la luminosidad externa y recibe información directamente a través de la retina”, dice el médico cirujano general Adinson Malavé.

 

Reglas para evitar el insomnio y poder dormir

 

En condiciones naturales, el reloj biológico se activa al acabar el día y por ende al disminuir la señal luminosa, de manera que se nota la sensación de somnolencia unas horas más tarde. Sin embargo, la exposición a la luz artificial propia del mundo moderno y, más recientemente, la exposición nocturna a televisores, ordenadores, tabletas en otros, puede contribuir a que los centros cerebrales que regulan el sueño no se activen hasta varias horas más tarde.

El especialista precisa que es aquí donde nace la higiene del sueño, que no son más que un conjunto de prácticas donde se instruye a las personas para lograr hábitos de sueño más adecuados que faciliten el dormir.

 

Horarios específicos y siestas

 

Mantenga unos horarios regulares a la hora de acostarse y de levantarse, incluso fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico y facilita conciliar el sueño y mantenerlo toda la noche. Debemos limitar las siestas más largas de 20 a 30 minutos.

 

La cama es para dormir y el sexo

 

No se debe utilizar la cama para otra cosa que no sea dormir y relaciones sexuales, ya que nuestro cerebro tiene que identificar este lugar como zona de descanso.

 

No usar dispositivos antes de dormir

 

Se deben realizar Rutinas relajantes como escuchar música relajante, pintar, dibujar, pero justo en el preámbulo de la última hora antes de acostarse evite el uso de dispositivos electrónico como tabletas, teléfonos, computadora o televisión ya que puede dificultar que se pueda conciliar el sueño.

 

Sin bebidas y sin comida

 

Lo otro es que debe evitar sustancias estimulantes como el café, el té, refrescos con cafeína, las bebidas energéticas y cigarrillos además de las comidas abundantes o pesadas a última hora del día. Las comidas copiosas, picantes, salsas y cualquier alimento que pueda provocarnos malestar durante la noche o que haga que nuestra digestión se prolongue.

 

Un poco de ejercicio durante el día

 

Haga actividad física diariamente, de 30 a 40 minutos diario esto le ayudará a descansar mejor. Es importante destacar que el ejercicio debe realizarse 3 o 4 horas antes de ir a dormir y no puede ser vigoroso porque si no tendremos un sueño intranquilo y poco reparador.

“Por ultimo los Simpson puede ser una serie con personajes con mucha disfuncionalidad, pero ellos ven TV en la sala, y no en el cuarto. Aprendamos de los Simpson”, finaliza Adinson Malavé médico y cirujano general.

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Luis Fernando Herrera

Noticia al Día

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